W tym artykule dowiesz się jak praktykować jogę podczas miesiączki. Przeczytasz o jogowych pozycjach, które są polecane podczas menstruacji oraz o tych, których warto unikać. Artykuł został napisany przez Anię Januchowską i Alinę Baranowską, które prowadzą profil BABANABABIE na Instagramie. Tam uchylają nam rąbka tajemnic ze świata akrojogi. Dziewczyny prowadzą też zajęcia w jednej z toruńskich szkół jogi. Jeśli jesteście z tamtych okolic to serdecznie polecamy spróbować swoich sił na zajęciach prowadzonych przez Anię i Alinę :) Dziewczyny w 2021 roku zaprosiliśmy też do naszej sesji zdjęciowej, której efekty możecie zobaczyć na niektórych zdjęciach w naszym sklepie.

Zapraszamy do lektury!

 

Czy podczas okresu można praktykować jogę?

Praktyka jogi podczas miesiączki jest kwestią kontrowersyjną. Każda osoba przeżywa ten czas w inny sposób, warto więc słuchać własnego ciała i wiedzieć, że nie ma jednej idealnej metody na przetrwanie okresu. Podczas kiedy niektóre z nas zwijają się z bólu, inne odczuwają zaledwie dyskomfort związany z krwawieniem. Praktyka jogi powinna więc być odpowiednio dostosowana do naszego samopoczucia i potrzeb. Istnieją jednak pozycje, które mogą pomóc w złagodzeniu skurczy menstruacyjnych. Więc jeśli czujesz, że joga może Ci przynieść tego dnia ulgę, to zdecydowanie warto wejść na matę.

 

Praktyka jogi podczas menstruacji

Bóle podczas menstruacji powodowane są przez skurcze mięśni gładkich, nad którymi nie mamy kontroli. Macica kurczy się, umożliwiając wydalanie jej wyściółki, w czym dodatkowo pomaga spływająca krew. Ból towarzyszący tym zmianom, zawroty głowy, ogólne osłabienie, nudności i problemy z wypróżnianiem powodują, że nie mamy ochoty na intensywny trening, a aktywność fizyczna może w tych dniach wydawać się trudniejsza. Nie warto jednak zupełnie z niej rezygnować. Delikatna, restoratywna praktyka jogi może pomóc w łagodzeniu tych objawów. Warto włączyć do niej skręty tułowia, które pomogą w bólach promieniujących do odcinka lędźwiowego kręgosłupa, a zrezygnować z intensywnych ćwiczeń mięśni brzucha, które mogą powodować bardziej obfite krwawienie.

 

 

Jakich pozycji warto unikać podczas miesiączki? 

- Pozycji odwróconych – czyli stania na głowie, na rękach, na przedramionach, pozycja świecy oraz pługu. Niektórzy naukowcy mówią o możliwych powiązaniach pomiędzy powstawaniem endometriozy a pozycjami odwróconymi podczas krwawienia. Mimo, że nie ma jednoznacznych dowodów potwierdzających tą tezę, to zdecydowanie nie są to pozycje zalecane podczas miesiączki.

- Pozycji, w których silnie pracujemy mięśniami brzucha – czyli pozycja łodzi, stołu (tak zwany plank), albo słupa. Napinając te obszary możemy wywołać dodatkowy ucisk na macicę, co wzmocni skurcze i późniejsze krwawienie. Warto jest postawić za to na asany rozluźniające obszar podbrzusza.

- Mocnych wygięć do tyłu – pozycje takie jak psa z głową do góry, pozycji wielbłąda, czy mostka mogą być podczas miesiączki bardzo pomocne w rozciąganiu brzucha i rozluźnianiu pleców. Należy jednak uważać, bo mogą też odnieść odwrotny skutek, powodując nacisk na macicę. Praktykujemy więc delikatniejsze wygięcia. Jeśli zazwyczaj są to dla Ciebie pozycje bardzo wymagające, to postaw na alternatywne ćwiczenie.

- Nadmiernego rozgrzewania ciała – ciało rozgrzane, jest bardziej elastyczne, więc często w praktyce jogi do tego właśnie dążymy. Podnoszenie temperatury prowadzi jednak również do rozszerzania naczyń krwionośnych, co podczas miesiączki jest niekorzystne i może prowadzić do bardziej obfitego krwawienia.

 

 

Jak pomagać sobie w praktyce?

Akcesoria przydatne w jodze menstruacyjnej

Wybieraj pomoce, które ułatwią rozluźnienie w asanach i pomogą łagodzić ból menstruacyjny. Świetnym wyborem będą pasek do jogi, kostki, wałek i termofor, który w pozycjach leżących możemy układać na brzuchu w celu rozluźniania mięśni podbrzusza. Jeśli szukasz termoforu, zobacz nasze, które wypełniamy ekologicznymi pestkami wiśni. Nasze TERMOFORY Z PESTKAMI WIŚNI. 

 

 

W przypadku wszystkich wykonywanych skłonów, które mogą przynieść ulgę warto podeprzeć górę tułowia na wałku, a jeśli potrzebujemy większej pomocy, możemy dodatkowo użyć kostek lub złożonych koców. W naszym sklepie znajdziesz zarówno duże jak i małe wałki do jogi wypełnione ekologiczną łuską gryki i otulone lnianą poszewką. Zobacz wszystkie nasze WAŁKI DO JOGI.

 

 

I dodatkowo…

Zadbaj też o komfort termiczny, nawodnienie i spokojne otoczenie, które pomoże Ci się zrelaksować. Jeżeli w trakcie miesiączki wybierasz się na zajęcia jogi, możesz poinformować o tym nauczyciela i poprosić o wprowadzanie pozycji alternatywnych wersji pozycji, których nie powinnaś wykonywać.

 

Asany łagodzące bóle menstruacyjne

- Pozycja kąta na siedząco – usiądź na macie i rozszerz nogi w kącie rozwartym. Pomiędzy nogami możesz postawić pionowo duży wałek i oprzeć na nim głowę. Pomoże to w wydłużeniu kręgosłupa i rozluźnieniu karku. W tej pozycji rozciągamy ścięgna podkolanowe i uda, ale także pozwalamy na rozluźnienie i otwarcie miednicy.

- Leżąca pozycja spętanego kąta – połóż się na macie, zegnij nogi w kolanach, złącz stopy, a kolana rozszerz. Możesz tą pozycję wykonać również kładąc się plecami wzdłuż na wałku, a pośladki odkładając tuż przed nim. Pozycja ta polega na otwarciu pachwin i bioder poprzez relaksację, co jest idealne podczas miesiączki.

- Skłon do przodu w siadzie oraz w staniu – lekkie skłony pomogą rozluźnić dół pleców, który często jest podczas menstruacji bardzo spięty. Jeżeli wykonujesz ćwiczenie na stojąco, możesz pozostawić lekko zaokrąglone plecy i starać się rozluźnić. Jeżeli praktykujesz skłony w siadzie, z prostymi nogami, możesz ułożyć wałek w poprzek ud, blisko brzucha i oprzeć go na wałku. Dzięki temu łatwiej będzie Ci się rozluźnić i wykonać delikatniejszy skłon.

- Pozycja dziecka – możesz ją wykonać na kilka sposobów – usiądź w siadzie japońskim, następnie wykonaj skłon górną częścią tułowia do przodu. Staraj się nie odrywać pośladków od stóp, a paluchy mieć złączone. Kolana mogą znajdować się blisko siebie, albo na szerokości maty, a pomiędzy nie możesz włożyć wałek, by się na nim oprzeć. Bardzo delikatny ucisk wałka na brzuch może również przynieść ulgę przy bólach menstruacyjnych.

- Pozycja nóg uniesionych na ścianie – połóż się na macie prostopadle do ściany i unieś nogi, oprzyj na ścianie i spróbuj doprostować je w kolanach. Jeśli masz mocno spięte tyły nóg połóż pośladko dalej od ściany, w przeciwnym przypadku możesz próbować położyć się bliżej niej, to pogłębi rozciąganie tylnej taśmy. Dodatkowo, możesz użyć wałka, kładąc go równolegle do ściany pod swoimi lędźwiami, dzięki temu dodasz do pozycji delikatne wygięcie kręgosłupa. Możesz w tej pozycji pozostać kilka minut.

- Pozycja trupa - połóż się na macie, wydłuż kręgosłup. Rozluźnij stopy tak, aby opadały na zewnątrz. W tej pozycji postaraj się rozluźnić całe ciało. Pod kolanami umieść wałek, by rozluźnić odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

 

 

 

Co, jeśli nie dam rady ćwiczyć?

Pamiętaj! Asany są dla Ciebie, mają na celu poprawienie Twojego samopoczucia. Nie wykonuj pozycji “na siłę”. Jeśli, odczuwasz ból, zmniejsz zakres w pozycji lub nie wykonuj jej. Daną asanę wykonuj tak długo, jak tego potrzebujesz. Pamiętaj, że nie musisz ćwiczyć podczas miesiączki. Jeżeli nie czujesz się na siłach, odpuść. Możesz wrócić do praktyki po paru pierwszych dniach krwawienia lub po jego ustąpieniu. Jeżeli nie chcesz praktykować w tym czasie asan, ale chcesz usiąść na macie i poświęcić kilka minut na rozluźnienie swojego ciała, to świetnym wyborem będzie pozycja dziecka na wałku i skupienie na oddechu, medytacja lub joga nidra. Mogą one również przynieść pozytywne skutki i pomóc uporać się z objawami menstruacji.

 

Literatura:

[1] Joga jako odpowiednia dla każdego forma ćwiczeń ruchowych, Małgorzata Grabara Katedra Turystyki, Rekreacji i Zarządzania Academy of Physical Education in Katowice

[2] Styl życia a przeciwdziałanie zespołowi napięcia przedmiesiączkowego (PMS), Jagoda Kruk ¹, Karolina Jachimowicz

[3] JOGA I RELAKS JAKO ELEMENTY ZDROWIA PUBLICZNEGO, KRZYSZTOF STEC, Katedra Nauk o Zdrowiu i Fizjoterapii Wydział Nauk o Zdrowiu Uniwersytet Humanistyczno-Przyrodniczy im. Jana Długosza w Częstochowie

[4] The use of selected techniques of manual therapy in conservative treatment of primary dysmenorrhea, Bartosz Trybulec, Emilia Wyżycka, Wydawnictwo UR 2016

[5] Wpływ bólu miesiączkowego na jakość życia kobiet, Przeniosło Marta, Repozytorium Uniwersytetu Jagiellońskiego (RUJ), Wydział Nauk o Zdrowiu

[6] Joga na trudne dni, Elżbieta Gałka, Laloba Care&Activity?