Wykorzystywanie wałków w praktyce jogi 0
Wykorzystywanie wałków w praktyce jogi

Wałek do jogi to akcesorium, które może być pomocne w praktyce niezależnie od stopnia naszego zaawansowania. Zwykle wykorzystuje się go w łagodniejszych praktykach takich jak np. yin yoga. W tym artykule dowiesz się po co używa się w jodze wałków (bolsterów) oraz w jakich pozycjach można z nich korzystać i w jaki sposób.

Zapraszamy do lektury!

 

Po co i jak korzystać z wałków w praktyce jogi?

Wałki, jak i inne pomoce w jodze mają bardzo szerokie zastosowanie. Z racji tego, że są wypełnione łuską gryki, mogą się dostosowywać do kształtu naszego ciała w całej gamie pozycji, nie tylko na macie, ale też podczas siedzenia na kanapie czy drzemki. W niektórych sytuacjach używamy ich, by pogłębić pozycje, w niektórych natomiast, by ułatwić taką, która sprawia nam problem. Postaramy się więc omówić dziś, jak wykorzystać wałek w odpowiedni sposób.

 

Wałek jako podpora

W praktyce jogi istnieją takie asany, które na pierwszy rzut oka mogą wydawać się bardzo proste, ale utrzymanie się w nich kilka oddechów, a co dopiero kilka minut, jest bardzo wymagające. Jeżeli chcemy zostać w pozycji dłużej, warto jest więc użyć pomocy, które nam to ułatwią. Do tego świetnie jest wykorzystać właśnie wałek do jogi. Możemy go użyć jako siedziska, podwyższenia czy nawet jako miejsca na odłożenie głowy, by ulżyć mięśniom karku.

Przykładowe pozycje z wykorzystaniem wałka do jogi:

Pozycja girlandy (malasana)

Jest to tak zwany przysiad jogina. Otwiera biodra, rozciąga pachwiny, wydłuża kręgosłup i poprawia ukrwienie jamy brzusznej, jednak utrzymanie się w niej poprawnie może być męczące. Warto więc ułożyć pod pośladkami wałek, na którym możemy się podpierać. W celu wejścia w pozycję stań przed wałkiem ze stopami na szerokość maty, uda rozstaw szerzej niż tułów. Złącz dłonie, a łokcie oprzyj o wnętrze kolan i naciskaj udami na ramiona. Barki oddal od uszu i skup się na wydłużaniu kręgosłupa.

Pozycja gołębia

Wejście do pełnej pozycji jest bardzo wymagające, jest to pozycja zaawansowana. Z tego powodu użycie wałka pod stawem biodrowym zgiętej nogi może znacznie pomóc wejść w pozycję i sprawić, że będzie bezpieczniejsza. Ustaw wałek wzdłuż prawej, dłuższej krawędzi maty. Oprzyj prawe biodro na wałku, ustawiając na nim całe udo. Kolano zegnij pod kątem 90 stopni tak, by podudzie leżało na macie prostopadle do jej krótszej krawędzi. Lewą nogę wyciągnij prostą, wzdłuż wałka do tyłu, staraj się, aby biodra były w jednej linii. Następnie powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Skłon do przodu

Wiele z nas ma problemy z tylną taśmą, spięte nogi i plecy. Rozciąganie tyłów nóg może być nieprzyjemne. Jeżeli masz problem z dotknięciem podłogi z prostymi plecami, a trzymanie się bez podparcia w pozycji jest trudne, to spróbuj użyć wałka. Połóż go przed sobą i rozpocznij skłon, aż dotkniesz go rękami. Podpierając się na nim staraj się głęboko oddychać i oddawać mu więcej ciężaru twojego ciała wraz z wydechem. Wałek pod wpływem większego ciężaru będzie się lekko zapadał, co umożliwi mocniejsze rozciąganie z każdym oddechem.

Szpagat 

W wymagających ćwiczeniach, w których pracujemy nad rozciąganiem pachwin i otwarciem bioder wałek jest idealnym rozwiązaniem, pozwalającym na zwiększenie zakresu. Ustaw wałek równolegle do krótszej krawędzi maty, mniej więcej na jej środku. Stań jedną nogą przed, a drugą za wałkiem i staraj się rozszerzać nogi, schodząc biodrami w dół i opierając je na wałku. Pomaga to rozluźnić się w pozycji. Jeżeli nie jesteśmy w stanie zejść w pozycji aż do wałka możemy na nim dodatkowo ustawić złożony w kostkę koc lub poduszki.

 

 

Wałek jako narzędzie do pogłębiania wygięć

Bolster jest idealnym sposobem na ułatwienie, ale też pogłębienie tak zwanych backbendów. Dzięki temu, że jest on wypełniony plastyczną łuską gryki, to możemy jego kształt dostosowywać do naszych potrzeb. Jakie ma to znaczenie dla codziennej praktyki? Jeżeli jesteś osobą początkującą, a wygięcia nie są dla ciebie komfortowe, to warto lekko wypłaszczyć wałek w miejscu, w którym będzie się on stykał z naszym odcinkiem lędźwiowym. W miarę pogłębiania zakresu możesz w tym miejscu usypywać coraz więcej gryki, tak, by wygięcie było bardziej intensywne.

Przykładowe pozycje z wałkiem do jogi:

Pozycja szczeniaczka

Połóż wałek wzdłuż krótszej krawędzi maty i wejdź do pozycji dziecka dłonie układając na wałku. Następnie podnieś biodra i staraj się obniżać klatkę piersiową utrzymując biodra nad kolanami. Pozycja ta umożliwia rozciąganie klatki piersiowej i obręczy barkowej i może pomóc osobom z pogłębioną kifozą odcinka piersiowego.

Pozycja spętanego kąta

Wałek połóż na środku maty, prostopadle do dłuższej jej krawędzi. Usiądź pośladkami blisko końca wałka. Jeżeli nie robisz regularnie wygięć, to zacznij od wałka wypłaszczonego w tym miejscu tak, by mniej gryki było na końcu wałka bliżej pośladków. Następnie połóż plecy na wałku, a nogi zegnij w kolanach i łącząc stopy rozstaw kolana szeroko. Zostań na początku w pozycji na parę oddechów, a z czasem staraj się zostawać nawet do paru lub parunastu minut. Takie delikatne wygięcia mogą być bardzo pomocne dla osób prowadzących siedzący tryb życia.

Pozycja trupa

Połóż się na wałku w taki sam sposób, w jakim zostało to opisane w ćwiczeniu wyżej, lecz nogi pozostaw proste, a ramiona ułóż wzdłuż ciała z wnętrzem dłoni skierowanych ku górze. Zadbaj o swój komfort termiczny, możesz się przykryć kocem. Postaraj się rozluźnić i pozwolić swojemu ciału na dostosowanie się do tej pozycji. W tej pozycji również możesz zostać nawet na parę minut. 

 

 

 

Wałek z łuską gryki do relaksacji

Relaksacja może być bardzo ważnym elementem praktyki lub stanowić osobną praktykę. Podczas pozycji, które mają pomóc zrelaksować się i wyciszyć, każdy dyskomfort, nawet najmniejszy, może wybudzać ze stanu relaksu i utrudniać wyciszenie. Warto więc zadbać o pomoce, które to ułatwią. Może to być koc, który zapewni nam komfort termiczny, kadzidła lub świece, odpowiednia muzyka i oczywiście wałek do jogi.

Przykładowe pozycje relaksacyjne z wykorzystaniem wałka:

Pozycja trupa

Ponownie proponujemy pozycję trupa, ale tym razem używamy wałka w inny sposób. Kładziemy się na macie, a wałek kładziemy pod kolanami. Wiele osób nie jest przyzwyczajonych do leżenia na plecach na twardym podłożu i sama pozycja nie jest dla nich komfortowa, co utrudnia relaksację. Użycie wałka może pomóc w rozluźnieniu odcinka lędźwiowego i umożliwić skupienie w pozycji.

Pozycja posadzonego kąta

Usiądź w siadzie prostym, następnie rozszerz nogi. Postaw wałek przed sobą na sztorc, by czoło oprzeć na górnej części wałka. Staraj się opadać tułowiem w stronę nóg.

Pozycja dziecka

By wejść w pozycję dziecka układamy wałek na środku, prostopadle do dłuższej krawędzi maty. Siadamy blisko końca wałka, ze stopami złączonymi a kolanami rozstawionymi na szerokość maty. Tułów odkładamy na wałku. Jest to świetny sposób na rozluźnienie w pozycji i odpoczynek po treningu lub po wygięciach kręgosłupa w drugą stronę. Albo po prostu po ciężkim dniu.

 

 

 

 

Wałek jako pomoc w zachowaniu poprawnej pozycji

Poza praktyką jogi czy relaksacji, możemy używać wałka również podczas pracy, oglądając film na kanapie lub podczas popołudniowej drzemki. Może nam pomóc w utrzymaniu bardziej ergonomicznej pozycji, zdrowszej dla naszych pleców. Na wielu z nas praca wymusza pozycję siedzącą, w której zostajemy na wiele godzin w ciągu dnia. Warto więc zadbać o to, aby ta pozycja była zdrowa dla naszego ciała i nie prowadziła do zmian zwyrodnieniowych czy wad postawy.

Propozycje wykorzystania wałka z łuską gryki:

Usiądź na kanapie, stopy postaw na ziemi. Przyciśnij pośladki do krawędzi kanapy, na styku oparcia. Wałek ułóż wzdłuż kręgosłupa w taki sposób, aby pośladki dalej dotykały oparcia, a krawędź wałka była ułożona na odcinku lędźwiowym. Pozycja na początku może wydawać się niewygodna, ale z czasem przyniesie ulgę w odcinku lędźwiowym oraz piersiowym kręgosłupa.

Usiądź w ten sam sposób, ale tym razem wałek ustaw na odcinku lędźwiowym w poprzek. Powoduje to silniejsze wygięcie w odcinku lędźwiowym, więc może być intensywniejsze szczególnie dla osób, które na co dzień mocno się garbią.

Połóż się na boku z nogami zgiętymi w kolanach. Następnie, podnieś nogę, która znajduje się u góry, włóż wałek między uda i obejmij go. Ułatwi to poprawne ustawienie bioder podczas leżenia na boku. Jeżeli sypiasz w tej pozycji, możesz spróbować używać wałka w ten sposób w nocy. Może to pomóc przy bólach odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

 

 

 

tekst: Ania Januchowska i Alina Baranowska

 

Jeśli szukasz idealnego wałka do jogi, zajrzyj do naszego sklepu, gdzie znajdziesz zarówno duże jak i małe wałki wypełnione ekologiczną łuską gryki i otulone lnianą poszewką. Do wyboru kilka pięknych kolorów! Zobacz wszystkie nasze WAŁKI DO JOGI.

 

 

 

To już drugi artykuł na naszym blogu, który został napisany przez Anię Januchowską i Alinę Baranowską. Znacie je z profilu BABANABABIE na Instagramie, gdzie wprowadzają nas do świata akrojogi. Dziewczyny prowadzą też zajęcia w jednej z toruńskich szkół jogi. Jeśli jesteście z tamtych okolic to serdecznie polecamy spróbować swoich sił na zajęciach prowadzonych przez Anię i Alinę :) Dziewczyny w 2021 roku zaprosiliśmy też do naszej sesji zdjęciowej, której efekty możecie zobaczyć na niektórych zdjęciach w naszym sklepie. Odsyłamy Was też do wcześniejszego artykułu dziewczyn dotyczącego jogi menstruacyjnej.

Komentarze do wpisu (0)

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoplo.pl